Cómo llevar una vida saludable

Llevar mejores hábitos alimenticios te da demasiados beneficios, tanto físicos como emocionales, incluso hace que tu longevidad aumente entre 30% y 40%. Es muy sencillo lograrlo, solo debes comenzar a crear patrones de comportamiento para que esos cambios duren a largo plazo. Aquí te dejo unos cuantos tips para que lo logres.

Desayuna siempre

A veces nos lo saltamos y pensamos que no pasa nada, pero en realidad es fundamental para nuestro día a día para tener las energías suficientes. El cuerpo, mientras duermes, está en ayuno aproximadamente seis horas. Y si no ingieres nada al desayunar, lo que esta almacenando se convertirá en grasa, incluyendo las verduras.

Recuerda siempre desayunar media hora o una hora después de despertarte, esto va a disminuir tus antojos durante el día.

Come cinco veces al dia

Estamos preparados para pasar hambre pero si no le damos alimentos a nuestro organismo durante un periodo largo de tiempo (más de 3-4 horas), nuestro cuerpo entra en alerta y se disparan todos nuestros mecanismo de reserva. Esto te permite administrar bien tus alimentos y ser consciente de ello, recuerda comer al día tres piezas de fruta, tres raciones de lácteos o derivados, verduras y proteínas.

Además te ayudará a llegar con menos hambre a la siguiente toma, y así ser capaz de consumir una cantidad moderada de comida y no llegar a la mesa con una gran sensación de hambre.

Come frutas y verduras

La Organización Nacional de Salud dice que se deben incluir en nuestras comidas: de forma libre, todos los vegetales, y frutas de forma limitada  (de preferencia no después de las 7 de la noche ya que contienen azúcar)

Puedes empezar intercambiando una taza de pasta por una taza de verduras, podría parecer un cambio mínimo, pero en realidad estás ahorrando entre 100 a 200 calorías de consumo, suficiente para poder utilizarlas en otro alimento nutritivo y delicioso.

¿Sed o Hambre?

Antes de caer en un momento de desesperación porque “Te estas muriendo de hambre”, se consiente y escucha a tu cuerpo. A veces confundimos el hambre con la sed, pero si te tomas cinco segundos podrás notar que en realidad tu cuerpo te pide agua por tanto tiempo que llevas sin tomar líquidos.

Es importante tener siempre hidratado tu organismo, debes por lo menos de tomar dos litros de agua natural al día, evitando las bebidas azucaradas ya que contienen muchas calorías. Puedes también agregarle algún edulcorante o unas gotitas de limón para darle sabor.

Mide tus raciones

Al comer intenta reducir tus porciones a la mitad, puedes guiarte con las manos. Existen muchos estudios que han comprobado que son la mejor herramienta para medir lo que comes (Porciones y raciones según el Instituto Mexicano del Seguro Social)  

No dejes de incluir proteínas, grasas, carbohidratos, verduras, frutas, legumbres, cereales integrales y frutos secos. E intenta reducir tu consumo de sal (Máximo 5 gramos) y de azúcar (Menos de 25 gramos)

Cuidado con los bocadillos nocturnos

Intenta que no pasen a más de 100 calorías, puedes evitarlos llenando tu cocina con alimentos saludables y convenientes, como verduras, pastas pero de granos enteros, queso bajo en grasa, pechugas o tortillas de grano entero.

Limita tu consumo de alcohol

Crea dentro de tus hábitos que solo sea los fines de semana. Para que te des una idea, tan solo 100% puro de alcohol contiene 7 calorías por mililitro, haz las cuentas.

Mantén un diario de alimentos

Tener una vida más saludable significa ser conscientes de lo que comemos, y no es difícil, incluso hay apps para eso, y nos permite planificar también nuestro día. Estudios dicen que las personas que lo hacen bajan de peso de dos a tres veces más.

Comer lento

Tan solo nuestro cuerpo tarda 20 minutos en darse cuenta que ya está satisfecho. Entonces hay que comer lentamente para brindarle los alimentos en mejores condiciones, sin estrés, y así favoreciendo el proceso digestivo y previniendo molestias posteriores.

Haz ejercicio

Tu actividad física debe de tener un balance con lo que comes. Es recomendable hacer ejercicio de 3 a 5 veces por semana, con una duración de 30 a 60 minutos. Si apenas vas empezando, puede ser con una intensidad baja y duración corta, y aumentarla de manera progresiva.

Duerme más

Por lo menos seis horas si no harás que trabaje más una hormona llamada leptina, que es la encargada de suprimir el hambre.

Y por último, quiero que seas paciente y sobre todo constante. Puedes tener más consecuencias que beneficios si lo dejas, y luego regresas. No te desesperes, recuerda que para notar cambios necesitas por lo menos cuatro semanas, pero te aseguro que desde el día uno los empezarás a sentir.

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